Автор: Катерина Свистун
Лікар загальної практики, сімейний лікар 1 категорії, лікар-дієтолог
Як харчування впливає на процеси регенерації та оновлення клітин
Клітина не може оновлюватися «з повітря». Їй потрібні амінокислоти, жирні кислоти, вуглеводи, вітаміни та мінерали. З них вона створює нові структури й підтримує роботу ферментів (білкові «помічники» всередині клітин, які прискорюють і запускають хімічні реакції).
Катерина Свистун, лікар загальної практики-сімейний лікар 1 категорії, лікар-дієтолог пояснює: «З точки зору біохімії дефіцит макро-(білки, жири, вуглеводи) та мікронутрієнтів (вітаміни, мінерали) або надлишок ультраоброблених продуктів (що містять велику кількість цукру, солі та трансжирів) у сучасному раціоні активує запальні процеси та збільшує утворення вільних радикалів — нестабільних молекул, які пошкоджують клітини. Це пошкоджує ДНК, мембрани клітин та ферментативні системи, через що клітина витрачає ресурси не на оновлення, а на «латання» пошкоджень. А це прискорює її старіння».
Антиоксиданти в їжі: захист клітин від окисного стресу
Що таке антиоксиданти? Якщо пояснювати простими словами, антиоксиданти — це речовини, які допомагають нейтралізувати надлишкову активність вільних радикалів. Окисний стрес виникає, коли утворення реактивних молекул, тобто вільних радикалів, переважає здатність організму їх контролювати.
«У побутовому розумінні окисний стрес можна уявити як поступове «іржавіння» клітин зсередини під впливом зовнішніх чинників і харчових звичок», — зазначає Катерина Свистун. За її словами, антиоксиданти діють як «гасителі пожежі», які добровільно віддають свій електрон нестабільним вільним радикалам, нейтралізуючи їхню агресивність до того, як вони пошкодять клітинні структури.
Основні групи антиоксидантів у харчуванні — поліфеноли, каротиноїди, вітаміни C та E. Поліфеноли містяться, зокрема, в ягодах, какао, чаї та каві. Каротиноїди — у моркві, гарбузі, томатах і зелених овочах. Джерелами вітаміну C є цитрусові, ягоди та солодкий перець, а вітаміну E — горіхи, насіння та рослинні олії.
Тому важливі не окремі «суперфуди», а різноманітний раціон: овочі та фрукти різних кольорів, горіхи, насіння, чай, какао тощо.
Будівельний матеріал для тканин: роль якісного білка та амінокислот
Білок потрібен організму не лише для м’язів. Його складники — амінокислоти — використовуються для побудови клітинних структур, ферментів та інших протеїнів.
Навіть пружність і візуальна молодість шкіри багато у чому базуються на стані клітин. Наприклад, на тому, наскільки активно працюють фібробласти шкіри та синтезують колаген. Для його утворення потрібні амінокислоти, які надходять із їжі.
Джерела білка можуть бути різними: риба, яйця, молочні продукти, м’ясо, бобові, горіхи, насіння тощо. Тваринні й рослинні джерела відрізняються складом амінокислот, але немає потреби протиставляти їх. Важливіше, щоб харчування було різноманітним і містило різні джерела білка.
Якщо поживних речовин недостатньо або вони погано засвоюються, навіть якісний раціон може не покривати потреб організму. Тому важливий не окремий «правильний» продукт, а харчування загалом.
Здоров’я мітохондрій: які нутрієнти живлять клітинну енергію
Мітохондрії — це структури всередині клітин, які беруть участь у виробленні енергії. Якщо коротко, мітохондрії (Стаття «Чому після 40 років зникає енергія», URL проставити після публікації статті) — своєрідні «енергетичні станції» клітини.
Для роботи мітохондрій потрібні різні нутрієнти. Так, вітаміни групи B беруть участь у ферментативних реакціях енергетичного обміну. Коензим Q10 також бере участь у процесах клітинного дихання, пов’язаних із виробленням енергії. Омега-3 входять до складу клітинних мембран і беруть участь у багатьох фізіологічних процесах.
Лікар-дієтолог Катерина Свистун зазначає: «Нутрітивно цінний раціон регулює ключові метаболічні перемикачі: стимулює аутофагію (самоочищення клітин від «сміття») та підтримує активність сиртуїнів — білків, що відповідають за довголіття й відновлення ДНК. Без цього «будівельного матеріалу» та ферментативної підтримки організм просто не здатен запустити якісний процес регенерації».
Окрему речовину не варто сприймати як «кнопку енергії». Робота клітин залежить від харчування загалом, сну, фізичної активності, стану здоров’я та забезпечення організму власне нутрієнтами.
Мікробіом кишківника та засвоєння речовин для оновлення
Навіть повноцінний раціон не забезпечить організм усіма поживними речовинами, якщо порушене їхнє перетравлення чи засвоєння. На цей процес впливає стан шлунково-кишкового тракту, а також мікробіом кишківника — мікроорганізми, що живуть у травному тракті та взаємодіють з організмом.
«При зниженій кислотності шлунка, нестачі ферментів підшлункової залози або застої жовчі їжа замість розщеплення зазнає процесів гниття та бродіння. У результаті організм отримує не «будівельні блоки» для оновлення тканин, а додаткову інтоксикацію, яка лише виснажує імунітет», — зазначає Катерина Свистун, лікар-дієтолог, головний експерт освітньої платформи NutriLab.
Важлива роль належить клітковині. Частина її не перетравлюється ферментами людини, проте використовується кишковими мікроорганізмами. Вони синтезують бутират — речовину, яка бере участь у підтримці кишкового бар’єра, що перешкоджає проникненню небажаних речовин.
«Коротколанцюгові жирні кислоти, зокрема бутират, також посилають сигнальні молекули всьому організму для зниження системного запалення. Якщо мікробіом у дисбалансі, цілісність кишкового бар’єра порушується, і замість регенерації організм постійно перебуває у стані хронічної імунної напруги, що і призводить до захворювання», — зазначає лікарка.
Пробіотики — це живі мікроорганізми, які за певних умов можуть приносити користь, а пребіотики — компоненти їжі, які використовуються мікроорганізмами. Це різні поняття, але вони доповнюють одне одного.
Причини порушення травлення можуть бути різними, тому тривалі проблеми не варто намагатися вирішити лише зміною раціону харчування. Нині у медицині впроваджують сучасні методи лікування, зокрема, клітинні технології в гастроентерології, які допомагають ефективно та безпечно лікувати виразки, коліти, гастрити, наслідки гепатитів тощо.
Якщо дискомфорт, зміни випорожнень, здуття чи інші симптоми зберігаються тривалий час, варто звернутися до гастроентеролога VIRTUS. За потреби лікар визначить подальшу тактику та призначить необхідну діагностику у VIRTUS.
Баланс і системність: як побудувати раціон для довгострокового ефекту
Для підтримки оновлення клітин не потрібні «чарівні» продукти чи жорсткі обмеження. Важливо регулярно отримувати достатньо різноманітної їжі, яка забезпечує організм білками, жирами, вуглеводами, вітамінами та мінералами.
Індивідуальні потреби залежать від віку, способу життя, стану здоров’я, особливостей травлення та інших чинників. Визначити, чого саме потребує організм, можна після оцінки стану здоров’я, харчування та засвоєння поживних речовин. Для комплексного підходу можна звернутися до фахівців VIRTUS та разом із лікарем визначити індивідуальну стратегію підтримки здоров’я.